高強度間歇式訓練Tabata Traning

2013-11-23 07.36.16

2013-10-14 12.24.21

如果你是剛開始想規律運動的人
建議還是先從操場健走開始或者騎單車一段時間
(當然其他有氧運動也行,只先從最容易的說起..
從把運動當成生活習慣說起..)

持續健走習慣後 (從願意出門開始吧/一週三天)
健走的速度可以加快 (心跳速率保持在有氧區間)
加快到最後,心肺功能加強了,便可以健走和慢慢跑混搭
跑走.. 跑走..一段時間不再感覺喘或累時
再全程慢跑  
之後再加長時間及速度
搭配健康的飲食及生活習慣(11:00前睡覺最佳)
一段時間後會很明顯感受到自己身形的改變
體重也會跟著變化
 
但切記  要慢慢增加時間和強度
循序漸進  量力而為
慢慢減比較快心理建設及相關知識要先自備
<個人相當不建議剛開始運動便找強度很高的
因為很容易放棄 ...也容易受傷>

運動.. 的確相對於坐在沙發上看電視而言是苦差事
運動健身或減肥也是需要很長的時間才能看到顯著的成果
為了健康更是需要長期到老的持續進行
所以不能貪快..  不能逞強..
必須循序漸進..  視自己身體狀況..  緩緩增加時間或強度
過程中..  只需和昨日的自己比較.. 不和其他人相比
每個人的身體狀況及運動史都不一樣
永遠只要用心傾聽自己身體的聲音
以不受傷..  動作正確... 為最高指導原則
當然.. 人都有可能怠惰.. 適時給自己鼓勵及目標也是必要的

2013-02-16 10.35.47

當把運動養成習慣
慢跑也感覺有點體重停滯時
再把間歇訓練加進來
或只做間歇訓練再加上重量訓練

Tabata Traning 是一種只需花 4分鐘時間的高強度間歇式訓練
對於下雨或沒有大塊時間無法慢跑時,可以替代著做
至於間歇訓練裏的動作
一開始我參照了 4分鐘快速燃脂 Tabata 訓練法裏的動作
每個動作 20秒 ..休息 10秒
(有智慧手機者可以用 app 計時 Tabata-Timer)
1.開合跳(穿運動鞋或在運動墊上)
2.波比跳(建議使用運動墊或瑜珈墊)
3.原地高抬腿跑步(穿運動鞋或在運動墊上)
4.伏地挺身(可伏牆 曲膝)(建議使用運動墊或瑜珈墊)
重覆二次 ..只需費時 4分鐘
 
運動開始前先適度暖身
我剛開始練習時先熟悉動作
中午吃飯前做一次.. 休息不喘後再進食
知道動作及習慣後.. 便再加強
中午及晚上吃飯前各做一次
其他啞鈴訓練及伏地挺身.. 瑜珈... 照常進行
跑步及健走因需較長時間
若時間不允許就會被我 PASS 掉
只做這個間歇訓練
後來熟練.. 自己再增加強度-每個動作速度加快
也會視身體狀況多加一次 4分鐘
可以相同動作重覆二次
但我通常第二次會做 4次波比跳+ 4次深蹲
八分鐘 .. 會很喘... 很累,但常做後 ,喘的程度會減緩
再視狀況增加強度及難度或再加其他動作..  或者再增加一個循環

IMG_0876

高強度間歇訓練 
基本上最長只需做 20分鐘
不用再拉長時間..
( YouTube 也有到 40分鐘的課程)
可以安排在重訓後
重訓後再加有氧.. 減脂效果加倍
**當然重點仍是量力而為.. 小心運動傷害

每天有氧時間自己視狀況調整
有騎單車通勤便再減掉晚上的間歇訓練
有氧時間不用拉太長
(每天 30分鐘以上..單次 10分鐘可以分段累計)
畢竟還有其他的事得做
還有其他好玩的也要參與
運動習慣後..自然會找到自己適用的準則..
Fighting…

紅心

 

延伸閱讀:Tabata-Timer 計時 app

延伸閱讀:4分鐘快速燃脂 Tabata 訓練法

延伸閱讀:YouTube 4分鐘運動影片

星星

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