瑜珈與重量訓練的平衡

Yoga瑜珈的動靜之間
Yoga瑜珈的動靜之間

自從進了健身房後,好一段時間中斷了瑜珈,不是覺得它不再重要,而是時間分配的問題,畢竟我也不中斷的上了四年的課,雖然沒有達到任何水平(純健體態),但一件事不間斷做了四年,基本的熱情仍是在的,所以看到 Taimat粉專 因為羽球國手李洋奧運奪冠,將他瑜珈教室使用的墊子也打折慶祝,著實有心動想再買一塊的,畢竟機會難得,雖然我已經有二塊了😆,但顏色和尺寸我很喜歡~好,回重點,我想提的是不管你從事何種運動,尤其是健身房的愛好者,每次自己的課表跑完,如果能再用瑜珈的動作適度的伸展對肌耐力及柔軟度是很有幫助的(國手可是有運動教練跟著的,他們做的肯定是為了運動表現或身體好的),雖然大部份的人工作完,能跑健身房可能已經是時間利用的極致了,但無法再去瑜珈中心,買塊瑜珈墊在家自己伸展一下還是可以的。尤其是女生,真的很建議,把瑜珈整個流程當成收操運動。

之前在我閱看率很高的 瑜珈墊的選擇-TAIMAT 一篇文中,和網友的互動,讓我覺得現今來看也是值得再提的,尤其是我買了教練課一年又自主練習三年的現在。也因為在整理部落格,順便把自己覺得很棒的對話內容整理,在這兒分享給有緣的人兒(時序是在 2014/06月,產品或許已更新,但我想提概念性問題,所以沒替換掉名稱)

請問Taimat品牌的"流動"(天然橡膠+TPE)和"雙旋律"(天然橡膠)兩款您知道好不好用、值不值得買嗎?我是初學者,有預算的考量但又希望買的產品是環保且對健康無害,所以怕買貴了又發現不好。另外有賣便宜的瑜珈墊(TPE材質),還是初學者先買便宜的用用看,確定會投入再買貴的呢?

 >> 流動有標榜 Ashtanga 的最佳選擇,理論上應該比較止滑和適合大量流汗(我沒學過 Ashtanga,但據我所知 Ashtanga 強度很強,要有很強的肌力才能做好動作)

二款墊子的尺寸一樣,只差在重量。所以妳是否要先考量墊子是否會帶來帶去?還是可以放在教室裏?如果要隨身帶著,流動 1.5KG 會比較舒適點(我是女生 168cm,當成練肌力,不在乎重量。但正常較嬌小的女生,雙旋律 2.6KG 應該會覺得有負擔,因為不止墊子的重量,還要考量衣物及水、大小毛巾,和自己的隨身物品)。瑜珈墊選擇的考量請參考下方的延伸閱讀。

雙旋律整個墊子都是天然橡膠,材質上應該較優(因為二款我都沒有用過,所以止滑度部份我不確定),但若妳沒打算二面換來換去,流動只有一面是天然橡膠倒也無妨,雖然教室應該有每天清潔打掃,但練瑜珈時有些動作是人整個趴著或躺在墊子上的,我買的費歐娜也可以二面使用,但我都只固定一個面接觸地板。雖然回去該用擰乾的毛巾擦拭,但我仍不愛自己身體碰觸的那一面是和地板曾經接觸過的(我學的瑜珈趴著休息時,老師會要我們用臉貼地短暫休息)(我捲起瑜珈時,還會先對折,再捲起來,不會單從一邊直接捲起)(但這二款都有點厚度,比較難如此操作,捲起來會很大一綑)

另外 TPE 材質也是可以考量,倘若妳不確定是否真心喜愛瑜珈,或者初學,不確定自己可以堅持多久(瑜珈是一個需要長期堅持,才看得到自己進步且得到最大效益的運動,跟老師學,長期的學費也要考量進去)若妳已有運動習慣或因為瑜珈而開始愛上運動,或練了一陣子瑜珈而深深著迷,會再買一款更棒的瑜珈墊,那末這個便宜的墊子仍然可做為其他運動的運動墊,我也是如此開始及利用舊款瑜珈墊的。但有一個重點很重要:要有法子確認便宜的墊子有足夠的止滑效果 (不論是正面或反面),因為瑜珈很多動作是單腳站立及前後跨,或往前跳,如果不止滑或穩定性不好,很容易分心及受傷,瑜珈是需要很專注的運動,專注在老師的口令及自己的靜心,才能真的學好瑜珈,瑜珈不是只有學動作像,還得要學會跟著老師口令知道肌力的運用,用心感受自己身體的語言(有時動作持續,要知道是真的痠痛、不舒服或只是太累不想繼續)。再便宜不適用都是一種無謂的浪費,對吧?

目前新款 先知天然橡膠瑜伽墊momo 有賣哦(已完售) Taimat momo

Yoga的學習與自我對話
Yoga的學習與自我對話

一直覺得瑜珈是對女生很棒的運動(對男生當然也很好啦,只是男生較不排斥運動),有些女生不愛重量訓練,但偏偏肌力對任何一個人都很重要(對體態或老年後的行動等等),瑜珈便可以在所有運動中,簡單柔順地開始訓練自己的肌耐力與肌力(有些動作持續 30秒-1分鐘就是在訓練肌耐力,有些伏地支撐再挺起便是肌力訓練(用自身的體重做的重量訓練)棒式/側邊轉體支撐也算),如果可以多一個人愛上瑜珈,在一開始知道好處及有心理準備,而持續練習瑜珈,是很棒的事(有些人會因為辛苦而只學幾堂或一期,很可惜),所以把自己知道學瑜珈的好處,儘可能地讓有意願開始學的人知道,這樣是否可以讓初學者多一點堅持的毅力?我自己花了很多時間去看別人分享的資料,去體驗及親身驗證,所以不管動作有多難,多辛苦,都努力用心堅持著。而瑜珈的好處自己也感受到,所以希望有更多人安全地學習及知道瑜珈的好。

折瑜珈墊的方式!我也覺得捲著收會髒掉,之前就想過妳說的對折捲的方式,一直想查查看有沒有人這麼做呢!!^^ 很高興看到這方式似乎可行~ 但好像也看過不能摺的說法,有個網友說他這麼做以後瑜珈墊就留下深深摺痕了....會嗎?

>> 對折捲墊子的部份,我沒有摺痕。因為我們也不會像折紙張一樣用力摺它(也摺不了)
就對折後,由中間往二頭相接的部份捲過去而已 (不是從一頭捲到另一頭,這樣接觸地板的部份仍會和身體處碰觸),放回地板會立刻攤平。

我個人覺得瑜珈最難的動作是放鬆,尤其是動作中的放鬆(大休息時放鬆比較簡單😅),剛上課時也老是在心中 OS “怎麼可能又要用力,又要放鬆的?“ 剛開始學時,都以為是老師忘了我是新人,強求來著,但多上幾堂課,肌耐力和肌力逐步增加後,有緩緩地學到如何又用力又放鬆了(真的很緩慢,尤其我筋骨硬,約莫花了二年時間)

至於膝蓋痛問題,一開始用瑜珈巾墊一下或許有幫助,或者跪著時膝蓋要稍微撥一下,動作中有任何問題都可以當下舉手問老師,老師才能適時調整姿勢或告訴我們替代動作,或使用瑜珈磚等。

另外墊子如果太厚,不建議妳買哦,因為愈厚的瑜珈墊會給新朋友較軟較舒適的錯覺,但事實上如果單腳站立時,穩定性會不好。穩定性對瑜珈很重要,妳應該不想單腳動作時,自己晃呀晃地連踩都踩不穩吧?安全問題很重要哦。學到很後面,墊子通常會愈用愈薄。

Yoga瑜珈的平衡
Yoga瑜珈的平衡

因為我是學一段時間才換成天然橡膠墊,所以不確定一開始就用天然橡膠墊是否膝蓋會比較不痛(我一開始跪也沒有到痛和瘀青的程度),但 Taimat 的天然橡膠墊支撐力比較好倒是真的 (別家的我不確定),我用過 3 款墊子,一踩下去,就很有感覺。穩定性及支撐力都很好。0.8 cm 比0.5 cm差了0.3cm,單腳站立時,會感覺差很多,因為瑜珈墊會用很久,且不像衣服會每天替換,所以建議買好一點(除非妳一段時間就會再換)墊子就算只差 0.1cm,學到後來,妳會很有感覺的。

當初要買瑜珈墊時,自己也在網上做了功課,也希望可以給新朋友一個小小的心得分享。如果妳真的買了,得到相同的感受是最好的,但,感覺這種東西有點主觀又帶有情緒性,我只能保證我都是自己用過之後,自己真實的感受而已。妳說的那二款墊子,老實說我自己也沒用過,但同家產品,質量不會差到哪,最新的因為經過改良,肯定最棒-這是我認為的,不表示之前的墊子不好,而是我自己喜新的壞習慣。只是順便解釋,我只對我用過的東西能說的最詳細,其他只能概略說明。

每個人都想找到 CP 值高的產品,所以我們才會上網作功課,看看別人的心得,只是有時也會有誤判的情形。所以我會盡可能忠肯地回答我所知的,也不希望造成妳的失誤。

我肩骨硬,前三個月的練習都很辛苦,是因為自己堅強的意志力撐下去,因為我學的是熱瑜珈,一開始還得適應溫度造成的體力負擔。學到後來,發現不自己拉拉筋,動一動反而不舒服,好像還在長骨頭發育的小孩子,那種感覺很奇特,再過了那個階段,就愈來愈順了,但也開始愈來愈要求自己動作精準,呼吸跟上,但這又是另一階段的事了。我也沒有學很久(三年),知道的也很有限,所以只有說說個人感覺,也開心妳找到樂趣了,我也是因為找到而持續的。希望妳也可以從瑜珈中得到最棒的體驗。願意開始運動,就已經成功一大半了。加油!

我還在學,不過有點"蜜月期"過了的感覺,雖然每週都有新鮮感,還是萌生一種"瑜珈老師們是生來整人的嗎?XDD怎麼發明這麼多讓人痠痛的怪動作啊?"的想法.哈哈.

我最近覺得小腿變更加粗壯了@@請問妳知不知道,練瑜珈期間是有需要吃得比以前少嗎?或著應該先減掉在意部位的肥肉再開始練瑜珈嗎?(以免肥肉變成肌肉,看起來更粗壯也更難瘦下來) 雖然我覺得我才練不久,應該是不會有產生肌肉的問題,但我真的覺得最近小腿變粗了啊......(瑜珈常常用到腿的力量). 胡思亂想中~~~ 哈哈.這就是目前的學習狀況囉!^^
  • 瑜珈墊妳可以再比較..我也只能針對自己買過的給建議而已。
  • 肥肉不可能變成肌肉,肌肉是減肥的好幫手,要愛它哦!! 肥肉是脂肪,要靠有氧消耗它。肌肉沒那麼快生成,但一開始運動後,以前沒在用的肌肉會更緊實,再加上原有脂肪沒有消耗掉,所以會有變胖的錯覺。瑜珈只能雕塑,不是有氧運動(要心跳在有氧區間)如果想快點瘦下來,得配合有氧運動(健走。慢跑。飛輪....),也要把重量訓練加進去。
  • 不知道妳之前的食量如何,但因為瑜珈的動作,會建議前一個半小時左右吃點輕食物(比較好消化的東西,不要太飽也不能太餓)。瑜珈有些前彎或部份動作,胃太飽,人也會跟著不舒服,妳可以試著調整,運動完會餓可以吃(三百大卡左右)
  • 瑜珈可以伸展一般人不常用到的肌肉群,肌肉群伸展沒那麼快,所以一開始學(我自己是半年內,因為身子骨硬)會覺得很勉強,但請勿太心急,受傷就得不償失,老師會要求,但得自己衡量是否做得來,我學三年後,偶爾也會 OS 老師是在整我吧😆
  • 如果妳的目的是要減肥,瑜珈除了伸展外,部份動作有用身體的重量作支撐,也算重量訓練的一部份,但老實說強度是不夠的,一定要把重量訓練加進去。真要做好減肥這件事:有氧重訓飲食。三者缺一不可。
瑜珈與重量訓練的平衡
瑜珈與重量訓練的平衡

瑜珈是對女生很棒的運動,可以修身養性靜下心觀注自我可以優雅地練習到不常動到的肌肉群可以訓練肌耐力。但除非是 Ashtanga 否則大部份的流派都比較偏靜態伸展,對肌肉的壓力是不夠的,換句話說對"長"肌肉這件事而言,這是不夠的,有感覺肌力增加或肌肉量略增,都是身體開始運動後的短暫好處,長期來說,外在重量不再增加不再給與肌肉壓力,是無法再繼續增長肌肉量的,如果不進行重量訓練,長時間下來依然會在歲月的流失中減少肌肉及肌力,只是比完全不運動的人略緩。

任何事都需得到平衡,過與不及都不好(除非妳想比賽,是運動員),所以我才會在一開始建議女生要用瑜珈收操,因為想要有緊實的體態是無法單靠瑜珈達成的,要上健身房做重量訓練,要靠原形食物,攝取足夠的蛋白質,讓肌力和肌肉在不斷練習中微幅成長的同時,用瑜珈再去做修飾拉長緊繃的肌肉線條,二者都是緩慢且要長期持續的。會強調女生,是因為女生比較在意的是體態的勻稱,不會像男生要整塊的肌肉線條,要結實厚實的感覺,雖然對男生而言,那同樣是辛苦且漫長的路,但為了避免女生在一開始進行重量訓練時的錯覺,二者同時進行可以減緩焦慮感。重量訓練是另一門學問,但慶幸的是現在健身房的女孩兒愈來愈多了,普遍的觀念都有建立起來,所以在重量訓練和瑜珈中取得時間和量的平衡就更好了。

男生因為會想在較短的時間把肌肉練壯,大部份的專注力都在重量訓練中,且也沒有足夠的時間,能在健身房中收操就已經很不錯了,但長期的肌肉緊縮沒有適度放鬆,對肌肉的柔軟度是不好的,有些緊繃過頭的也很容易受傷,因為借力過度代償,長時間下來會造成不適,有些人會去找按摩師或物理治療師,藉由外力去舒緩,短期內可以,但長期性還是建議先上幾期瑜珈課,學會動作日後可以在家自己伸展,任何運動,都需由自己的力量完成才有最好的效果,這也是為何練到一定程度的人不會喜歡用器械,因為二者之間還是有差異的,所以男生如果時間上允許且觀念正確,真的建議也該練習瑜珈的。(有些人會認為  Yoga 是女生在學的)

女生想要有歐美健美的體態,一定得先上健身房,尤其是三十歲過後,新陳代謝和肌力都在下滑,用足夠的重量慢慢的把肌力和肌肉在訓練和休息中練起來,請放心,肌肉需要很長時間及相當的重量才會有,短期內的愈練愈壯是剛練的身體不適應所造成的短期效應,當妳有了重訓的觀念,會明白肌肉很難練的,但不管如何,如果把瑜珈加進來做收操,就不用擔心因為過度使用單一肌肉群,感覺它整塊的心理不適應,瑜珈的伸展,剛好可以適度拉伸及舒緩,會讓女孩們有力與美的感覺,純瑜珈是柔美的感覺,重訓加瑜珈就是健美的體態。一起加油。 fighting...

PS:若擔心運動造成的肌肉結實,定期的舒緩是有效果的,重訓教練也會要我們重訓完拉拉筋再離開,若想在家弄可以考慮我最愛的 Taimat,後來才知道她在 momo 可以直接買,推薦給妳 【TAIMAT】2-in-1按摩雙滾筒

紅心

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